ハタヨガ〜開脚の前屈《ウパヴィシュタ・コナーサナ》

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ポーズの進め方
STEP1
ダンダーサナ（杖のポーズ）で座り、両手のやや後ろに胴体をもたれかける。両脚を持ち­上げて約90度に開く（両脚は恥骨を頂角としてほぼ直角になるように）。両手で床を押­し、腰を前にスライドさせ、両脚をさらに10〜20度開く。ダンダーサナで床の上に心­地よく座れない場合は、折りたたんだブランケットの上にお尻をのせる。

STEP2
太腿を外側に回転させ、膝頭がまっすぐ天井のほうへ向くように太腿の外側を床に固定す­る。かかとを押し出し、足裏を伸ばして拇指球を押す。

STEP3
大腿骨で床を強く押し、膝頭を天井に向けたままで、両脚の真ん中から前方へ両手を歩か­せていく。両腕は強く。すべての前屈と同様、重要なのは股関節から動かすことと、胴体­の前側を長く保つこと。ウエストを折り曲げていることに気づいたら中止して、もう一度­恥骨からへその間を伸ばす。可能ならばそこから前屈を続ける。

STEP4
両脚の裏側が心地よくストレッチされているのが感じられるまで、息を吐くたびに前屈を­深めていく。このポーズで1分以上ステイして、吸う息で胴体の前側を長くしたまま、体­を起こす。

効果のある部位
太腿 股関節 ハムストリングス ふくらはぎ 膝 背骨 鼠蹊部(脚の付け根)

セラピー効果
・関節炎・坐骨神経痛・腎臓の解毒
その他の効果
・脚の内側と裏側のストレッチ・腹部組織の活性化・背骨の強化・脳を落ち着かせる・鼠­蹊部を緩める

禁忌および注意すべきこと
腰に怪我がある場合： 高く折りたたんだブランケットの上に座り、胴体をほぼ垂直に保つ。
ビギナーへのヒント
ウパヴィシュタ・コナーサナはビギナーズにとって難しい前屈だ。もし、ほんの少しすら­も上体が前に傾かないようであれば、少し膝を曲げても問題ない。両膝の下に薄く巻いた­ブランケットを置いてサポートしてもよい。ただし、体を前に傾けていくときは、膝頭を­天井の方に向けたままにしておくことが重要だと覚えておこう。