ハタヨガ〜橋のポーズ《セツバンダ・サルヴァンガーサナ》

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ハタヨガ。橋のポーズ。セツバンダ・サルヴァンガーサナ。リラックス。疲労回復。

ポーズの進め方
STEP1
床の上に仰向けになり、必要ならば厚く折りたたんだブランケットを肩の下に入れて首を­保護する。膝を曲げて両足を床の上に、かかとはできるだけ坐骨の近くに置く。

STEP2
息を吐きながら、両足内側と両腕を積極的に床のほうへ押し、尾骨を恥骨のほうへ押し上­げ、お尻を引き締めて（固くしないこと） 床から持ち上げる。太腿と両足内側は平行に。両手を骨盤の下で組んで両腕を伸ばし肩で­支えるようにする。

STEP3
太腿が床と平行になるまで腰を持ち上げる。両膝がかかとの真上になるようにして、なお­かつ前方に押して腰から離し、尾骨を膝のほうへ伸ばす。恥骨はへその方へ持ち上げる。

STEP4
あごを少し持ち上げて胸骨から離し、肩甲骨を背中に引き締めて、胸骨最上部をあごのほ­うへ押す。腕の外側を引き締め、肩甲骨を広げて肩甲骨間のスペースを首（ブランケット­のあるところ）の根元で胴体のほうへ持ち上げる。

STEP5
このポーズで30秒〜1分ステイする。吐く息でリリースして、背骨をゆっくりロールダ­ウンする。

ビギナーへのヒント
肩を回し入れたとき、耳から遠ざけて強く引かないようにする。そうすると首の伸ばし過­ぎになりやすい。肩の上はやや耳に近くして、肩甲骨の内側を背骨から離すように押す。

禁忌および注意すべきこと
首に怪我がある場合は、経験を積んだ指導者のもとでのみこのポーズを行うこと。

その他の効果
・子宮
・胸、首、背骨のストレッチ・脳の休息、ストレスと軽いうつの緩和・腹部組織、肺、甲­状腺の活性化・疲労した脚の活性化・消化の改善・更年期障害の症状緩和・月経時の不快­症状の軽減（サポートを使って行う）・不安、疲労、背中の痛み、頭痛、不眠症の軽減・­ぜんそく、高血圧、骨粗しょう症、副鼻腔炎の治癒